Comment la méditation peut soigner votre dépression ?

La méditation pleine conscience a fait ses preuves dans la prévention des rechutes dépressives et dans de nombreuses maladies. Mais comment agit-elle ?

Un numéro spécial de l’Obs, publié le 09-08-2015

Un article très détaillé : “Dépression : la méditation contre les rechutes”

Les thérapies basées sur la « méditation de pleine conscience » constituent une alternative aussi efficace que les traitements standard avec antidépresseurs contre les rechutes de dépression, selon une étude publiée dans la revue médicale The Lancet.

Une méditation de 20 minutes par jour pendant huit semaines suffirait pour que les premiers bénéfices concrets deviennent vraiment visibles. © Alice Popkorn, Flickr CC by-nc-sa 2.0

On estime qu’au moins la moitié des personnes ayant souffert de dépression en referont au moins une au cours de leur vie si elles ne suivent pas de traitement préventif. Le risque est accru dans les deux années qui suivent une dépression et chez les personnes qui ont fait plusieurs épisodes dépressifs. Jusqu’à maintenant, les traitements d’entretien par antidépresseurs au long cours constituaient le traitement de référence, recommandé pour toute personne à risque de rechute.

Mais une technique de méditation baptisée thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT, pour Mindfulness Based Cognitive Therapy, en anglais), qui consiste à focaliser son esprit, ses pensées et sensations sur l’instant présent, s’est également révélée efficace pour éviter les rechutes comme l’explique un article publié dans The Lancet. Plusieurs essais cliniques ont déjà montré que cette pratique réduisait significativement le risque de rechute mais aucune expérimentation n’avait jusqu’à présent permis de comparer réellement son efficacité par rapport au traitement classique par antidépresseurs.

Une alternative bon marché aux antidépresseurs

Un groupe de chercheurs britanniques a cherché à tester en parallèle les deux types de traitements pour savoir si la méditation pouvait constituer une alternative pour les personnes souhaitant arrêter les antidépresseurs. L’équipe dirigée par Willem Kuyken, professeur en psychologie à l’université d’Oxford, a testé l’efficacité de la méditation par rapport aux antidépresseurs dans un essai en double aveugle, méthode qui permet de comparer rigoureusement deux traitements.

424 patients ayant souffert par le passé d’au moins trois importants épisodes dépressifs ont été traités soit par méditation soit par antidépresseurs. Au terme d’un suivi de plus de deux ans, les deux traitements se sont révélés positifs pour éviter ou retarder les rechutes mais sans qu’on puisse établir une supériorité de la méditation sur les antidépresseurs pour l’efficacité ou le coût, révèle l’étude. Les auteurs estiment toutefois que cette étude, ajoutée aux précédents travaux, donne des preuves solides de l’efficacité de la méditation de pleine conscience pour les patients qui veulent une alternative aux antidépresseurs.

Un psychiatre indépendant de cette étude, le docteur Roger Mulder, de l’université d’Otago à Christchurch, en Nouvelle-Zélande, juge lui aussi que la thérapie basée sur la pleine conscience est une alternative efficace pour ceux qui ne tolèrent pas les antidépresseurs. « Nous avons un nouveau traitement prometteur qui est raisonnablement bon marché et applicable à une large part des patients à risque de dépression », explique-t-il dans un commentaire publié par The Lancet.

«La méditation, une arme contre le stress et les ruminations»

Par figaro iconPascale Senk – le 12/01/2015
INTERVIEW – Pour le Dr Christine Barois *, psychiatre, une pratique régulière de la méditation peut apaiser et revitaliser profondément les personnes stressées.

LE FIGARO. – Pour la psychiatre que vous êtes, le terme de régénération psychique a-t-il du sens?

Christine BAROIS. –Oui, et mieux connaître celle-ci nous est de plus en plus indispensable! Nous sommes actuellement sur-stimulés et objets de sollicitations multiples, qu’un philosophe a joliment nommées les «armes de distraction massive»… Bien sûr, il est important de savoir se distraire, c’est-à-dire s’extraire parfois de son travail ou de sa vie quotidienne pour faire varier ses occupations et, ainsi, équilibrer sa manière de vivre. Mais en réalité ce qui nous apaise et nous revitalise profondément, c’est de savoir se mettre en mode «reset» de temps en temps.

En ce sens, vous recommandez de pratiquer la méditation de type mindfulness. Mais avant que celle-ci ne prouve ses effets positifs dans un usage médical, qu’aviez-vous à votre disposition pour aider les patients saturés mentalement?

Les thérapies cognitives. Celles-ci ont montré qu’on peut apprendre à repérer les pensées dysfonctionnelles, celles qui nous pèsent, puis il s’agit de les isoler, de prendre du recul vis-à-vis d’elles pour ne plus en être le jouet. Car ces pensées qui nous affectent («je n’y arriverai pas» ou «je m’y prends toujours mal») ne sont pas les faits.

Souvent les personnes stressées, qui vivent sous une impression de menace chronique, fabriquent trop de cortisol et peu à peu leur anxiété se transforme en dépression. Or, on sait qu’à ce stade le champ mental se trouve littéralement envahi de pensées. Au point que le sujet dépressif ne peut plus dormir, se nourrir, bouger tant il est pris au piège de cette activité cognitive surstimulée. Peu à peu, il perd donc le goût de vivre et, devant chaque plaisir possible, se dit «À quoi bon?».

En quoi une pratique régulière de la méditation peut-elle alors aider?

Il faut déjà que la personne soit en rémission de sa dépression ou de son burn-out. Puis, la première phase va être de lui apprendre, dans une position d’immobilité et d’arrêt dans le silence, avec la colonne vertébrale bien droite, à revenir dans le moment présent. Dès que les pensées de rumination reviennent, se dire «Ok je verrai cela plus tard, pour l’instant je me concentre sur ma respiration». Ramener ainsi son attention au corps, au mouvement régulier et toujours là de l’inspir/expir paraît ardu au début. Mais méditer, c’est comme pratiquer de la brain-gym. Peu à peu, on y parvient de plus en plus aisément et on libère un espace dans son esprit. Par la suite, on pourra aussi repérer ses schémas cognitifs de prédilection: perfectionnisme ou sentiment d’imposture, tyrannie du bonheur, etc. En s’y confrontant de manière régulière, on les transforme en baudruches qui se dégonflent et perdent de leur emprise.

Cela implique une pratique régulière à vie?

Oui, mais qui devient de plus en plus facile. Et surtout, opérationnelle partout. Se mettre en mode «reset», c’est-à-dire aligner en soi les niveaux corps/émotions/pensées en ramenant son attention, peut se faire en trois minutes! Avant une réunion professionnelle, dans un embouteillage, il suffit de saisir l’occasion de ce temps vide et se dire «attente» = «détente!».

* Le Dr Christine Barois, psychiatre, est l’auteur de «Pas besoin d’être tibétain pour méditer! *» Éditions Solar

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